Scalare il proprio primo passo, o migliorare il proprio tempo sull'Alpe d'Huez, non si improvvisa. Una preparazione adeguata fa tutta la differenza tra subire la salita e gersela. Ecco i nostri consigli di allenamento per essere pronto a scalare i colli dell'Oisans, che voi partiate da zero o che stiate puntando alla performance.
Costruire resistenza
La base di ogni rocciatore è’resistenza fondamentale uscite lunghe a intensità moderata, in cui riuscite ancora a sostenere una conversazione. Questo lavoro sviluppa la vostra capacità di durare diverse ore, indispensabile per affrontare in successione uno o più passi alpini. Aumentate progressivamente la durata delle vostre uscite lunghe, settimana dopo settimana, senza bruciare le tappe.
Lavorare specificamente sulla salita
Niente rimpiazza l'arrampicata. Se vivete lontano dalla montagna, cercate la minima salita per abituare il vostro corpo allo sforzo prolungato in piedi sui pedali e da seduti. Integrate delle sessioni di soglia (sforzi prolungati da 8 a 20 minuti) che riproducono l'impegno di un passo di montagna, e non dimenticate il lavoro di forza a bassa cadenza per affrontare i passaggi ripidi come quelli di’Oz-en-Oisans o di Villard-Notre-Dame.
Migliorare il rapporto peso/potenza
In salita, ciò che conta è il numero di watt che sviluppate per chilo di peso corporeo. Migliorare questo rapporto passa attraverso due leve: progredire nella potenza grazie all'allenamento e affinare la propria composizione corporea senza cadere nell'eccesso. È precisamente questo rapporto che utilizziamo per stimare i tempo per livello visualizzati su ogni scheda col.
Gestire il proprio sforzo il giorno della gara
Il più grande errore del principiante è partire troppo forte. Su un passo, iniziate con prudenza i primi chilometri della’Alpe d'Huez, per esempio, sono i più ripidi. Impostate un rapporto agile, trovate la vostra cadenza e conservate delle energie per la fine. Un colle si vince raramente all'inizio, ma spesso si perde scoppiando troppo presto.
Non trascurare il recupero e la nutrizione
L'allenamento progredisce solo se il corpo recupera: dormite a sufficienza e distanziate le sessioni pesanti. Il giorno di un allenamento lungo, mangiate e bevete regolarmente. fin dall'inizio, prima di avere fame o sete, per evitare la crisi di fame nel finale.
Porsi obiettivi progressivi
Inizia con un passo accessibile come il Col d'Ornon, poi superate le tappe verso ascensioni più lunghe e più alte. La sfida dell’Serie dei Colli dell'Oisans è perfetto per misurare i vostri progressi durante tutto l'estate. Per scegliere la salita giusta, affidatevi alla nostra guida quale colle scalare secondo il vostro livello.
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole per prepararsi a scalare un passo?
Qualche mese di allenamento regolare è sufficiente per un primo passo accessibile. Puntate sulla costanza piuttosto che sull'intensità occasionale.
Serve un piantone di potenza?
Utile per la performance, ma non indispensabile: le sensazioni e la frequenza cardiaca permettono già di dosare bene il proprio sforzo.
Come faccio a sapere se un passo è alla mia portata?
Confronta l'indice FIETS, la pendenza media e i tempi stimati indicati su ogni scheda della pagina dei colli dell'Oisans.
Pronto a passare all'azione? Scegli il tuo obiettivo su pagina dei colli dell'Oisans e inizia la tua preparazione.