Je eerste bergpas beklimmen of je tijd op Alpe d'Huez verbeteren, doe je niet zomaar. Een aangepaste voorbereiding maakt het verschil tussen afzien op de klim en ervan genieten. Hier zijn onze trainingstips voor klaar zijn om de cols van de Oisans te beklimmen, of u nu helemaal opnieuw begint of streeft naar prestaties.
Uithoudingsvermogen opbouwen
De basis van elke klimmer is de’duurtraining lange ritten met een matige intensiteit, waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Dit werk ontwikkelt je vermogen om het meerdere uur vol te houden, wat onmisbaar is om één of meer bergpols te bedwingen. Verhoog geleidelijk de duur van je lange ritten, week na week, zonder stappen over te slaan.
Specifiek trainen op klimmen
Niets vervangt het klimmen. Als u ver van de bergen woont, zoek dan de kleinste helling op om uw lichaam te laten wennen aan langdurige inspanning, zowel staand als zittend. Integreer sessies met drempel (aanhoudende inspanningen van 8 tot 20 minuten) die de belasting van een bergpas reproduceren, en vergeet het werk aan kracht op een lage cadans om de steile stukken op te vangen zoals die van’Oz-en-Oisans of van Villard-Notre-Dame.
De verhouding tussen gewicht en vermogen optimaliseren
Bij het klimmen gaat het om het aantal watt dat je per kilo lichaamsgewicht produceert. Om deze verhouding te verbeteren, zijn er twee manieren: je vermogen vergroten door te trainen en je lichaamssamenstelling optimaliseren zonder te overdrijven. Het is precies deze verhouding die we gebruiken om de tijd per niveau weergegeven op elke col-kaart.
Je inspanning op de grote dag doseren
De grootste fout van de beginner is te snel van start te gaan. Op een bergpas, begin voorzichtig : de eerste kilometers van de’Alpe d'Huez, zijn bijvoorbeeld het steilst. Kies een lichte versnelling, vind je ritme en houd wat reserves over voor het einde. Een bergpas wordt zelden al in het begin gewonnen, maar vaak verloren doordat je te vroeg alles geeft.
Vergeet herstel en voeding niet
Je boekt alleen vooruitgang met trainen als je lichaam voldoende herstelt: zorg voor voldoende slaap en laat voldoende tijd zitten tussen zware trainingen. Eet en drink regelmatig op de dag van een lange training. vanaf het begin, voordat je honger of dorst krijgt, om te voorkomen dat je aan het eind een enorme trek krijgt.
Stap-voor-stap-doelen stellen
Begin met een toegankelijke pas zoals de Col d'Ornon, en ga vervolgens stap voor stap over op langere en steilere beklimmingen. De uitdaging van de’Oisans Col Series is ideaal om je vorderingen gedurende de hele zomer bij te houden. Raadpleeg onze gids om de juiste klim te kiezen welke pas te beklimmen op basis van jouw niveau.
Veelgestelde vragen
Hoeveel tijd moet je uittrekken om je voor te bereiden op het beklimmen van een bergpas?
Een paar maanden regelmatig trainen is voldoende om een eerste, haalbare bergpas te bedwingen. Richt je op volharding in plaats van op incidentele intensiteit.
Is een vermogensmeter nodig?
Handig voor de prestatie, maar niet onmisbaar: gevoel en hartslag volstaan al om je inspanning goed te doseren.
Hoe weet ik of een bergpas binnen mijn bereik ligt?
Vergelijk de FIETS-index, de gemiddelde helling en de geschatte tijden die op elk informatieblad van de pagina van de cols van de Oisans.
Klaar om actie te ondernemen? Kies je doel op de pagina van de cols van de Oisans en begin met de bereiding.