Coronar su primer puerto de montaña, o mejorar su tiempo en el Alpe d'Huez, no se improvisa. Una preparación adecuada marca toda la diferencia entre sufrir la ascensión y disfrutarla. He aquí nuestros consejos de entrenamiento para estar preparado para subir los puertos de montaña de la Oisans, ya sea que empiece desde cero o busque el rendimiento.
Desarrollar resistencia
La base de todo escalador es la’resistencia aeróbica salidas largas a intensidad moderada, en las que todavía pueda mantener una conversación. Este trabajo desarrolla su capacidad de durar varias horas, indispensable para encadenar uno o varios puertos de montaña. Aumente progresivamente la duración de sus salidas largas, semana tras semana, sin saltarse etapas.
Trabajar específicamente la subida
Nada reemplaza el hecho de escalar. Si vives lejos de la montaña, busca la menor pendiente para acostumbrar tu cuerpo al esfuerzo prolongado de pie y sentado. Integra sesiones de umbral (esfuerzos sostenidos de 8 a 20 minutos) que reproducen la exigencia de un puerto de montaña, y no olvide el trabajo de fuerza a baja cadencia para superar los tramos empinados como los de’Oz-en-Oisans o de Villard-Notre-Dame.
Mejorar su relación peso/potencia
En subida, lo que cuenta es el número de vatios que desarrollas por kilo de peso corporal. Mejorar esta relación pasa por dos palancas: progresar en potencia gracias al entrenamiento, y afinar la composición corporal sin caer en el exceso. Es precisamente esta relación la que utilizamos para estimar los tiempo por nivel mostrados en cada ficha col.
Gestionar el esfuerzo el día de la prueba
El mayor error del principiante es salir demasiado rápido. En un puerto de montaña, empiece con prudencia : los primeros kilómetros de l’Alpe d’Huez, por ejemplo, son las más empinadas. Seleccione un desarrollo suave, encuentre su cadencia y guarde fuerzas para el final. Un puerto rara vez se gana al principio, pero a menudo se pierde por reventar demasiado pronto.
No descuidar la recuperación y la nutrición
El entrenamiento solo progresa si el cuerpo se recupera: duerme lo suficiente y espacia las sesiones intensas. El día de una tirada larga, come y bebe con regularidad. desde el principio, antes de tener hambre o sed, para evitar la pájara en el tramo final.
Fijarse objetivos progresivos
Empiece por un puerto accesible como el Col d’Ornon, luego supere etapas hacia ascensiones más largas y altas. El desafío de’Serie de puertos de Oisans es perfecto para medir sus progresos a lo largo del verano. Para elegir la subida correcta, apóyese en nuestra guía qué puerto de montaña subir según tu nivel.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en prepararse para subir un puerto de montaña?
Unos meses de entrenamiento regular son suficientes para un primer puerto de montaña accesible. Busque la constancia en lugar de la intensidad puntual.
¿Hace falta un medidor de potencia?
Útil para el rendimiento, pero no indispensable: las sensaciones y la frecuencia cardíaca ya permiten dosificar bien el esfuerzo.
¿Cómo saber si un puerto de montaña está a mi alcance?
Compare el índice FIETS, la pendiente media y los tiempos estimados indicados en cada ficha de la página de los puertos de montaña de Oisans.
¿Listo para pasar a la acción? Elige tu objetivo en la página de los puertos de montaña de Oisans y comience su preparación.