Seinen ersten Pass zu erklimmen oder seine Bestzeit an der Alpe d'Huez zu verbessern, improvisiert man nicht. Eine angepasste Vorbereitung macht den ganzen Unterschied zwischen dem Erleiden des Anstiegs und dem Genießen desselben. Hier sind unsere Trainingstipps für bereit sein, die Pässe des Oisans zu bezwingen, egal ob Sie bei Null anfangen oder auf Leistung abzielen.
Ausdauer aufbauen
Die Grundlage jedes Kletterers ist der’Grundlagenausdauer lange Ausfahrten bei moderater Intensität, bei denen Sie sich noch unterhalten können. Diese Einheiten entwickeln Ihre Fähigkeit, mehrere Stunden durchzuhalten, was unverzichtbar ist, um nacheinander einen oder mehrere Alpenpässe zu bewältigen. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer langen Ausfahrten Woche für Woche schrittweise, ohne die Schritte zu überspringen.
Gezielt an der Steigung arbeiten
Nichts ersetzt das Klettern. Wenn Sie weit weg von den Bergen leben, suchen Sie jede noch so kleine Steigung, um Ihren Körper an die anhaltende Anstrengung im Wiegetritt und im Sitzen zu gewöhnen. Integrieren Sie Einheiten von Schwelle (anhaltende Anstrengungen von 8 bis 20 Minuten), die die Belastung an einem Pass nachstellen, und vergessen Sie nicht die Arbeit an Kraft mit niedriger Trittfrequenz, um die steilen Passagen wie die von’Oz-en-Oisans oder Villard-Notre-Dame.
Das Leistungsgewicht verbessern
Am Berg zählt vor allem die Anzahl der Watt, die Sie pro Kilo Körpergewicht entwickeln. Die Verbesserung dieses Verhältnisses erfolgt über zwei Hebel: die Leistungssteigerung durch Training und die Optimierung der Körperzusammensetzung, ohne ins Extrem zu verfallen. Genau dieses Verhältnis nutzen wir, um die Zeit pro Stufe auf jedem col-Datenblatt angezeigt.
Seine Kräfte am Tag X richtig einteilen
Der größte Anfängerfehler ist, zu schnell zu starten. An einem Pass, Beginnen Sie vorsichtig : die ersten Kilometer der’Alpe d’Huez, sind beispielsweise am steilsten. Wählen Sie einen leichten Gang, finden Sie Ihre Trzfrequenz und behalten Sie sich für das Ende eine Reserve. Ein Pass wird selten am Anfang gewonnen, aber oft verloren, indem man zu früh explodiert.
Erholung und Ernährung nicht vernachlässigen
Das Training macht nur dann Fortschritte, wenn sich der Körper erholt: Schlafen Sie ausreichend und lassen Sie zwischen den großen Einheiten genügend Zeit vergehen. Essen und trinken Sie am Tag eines langen Laufs regelmäßig. von Anfang an, bevor man Hunger oder Durst verspürt, um den Heißhunger im Finale zu vermeiden.
Sich progressive Ziele setzen
Beginnen Sie mit einem zugänglichen Pass wie dem Col d’Ornon, überwinden Sie dann Stufen zu längeren und höheren Aufstiegen. Die Herausforderung des’Oisans Col Series ist perfekt, um Ihre Fortschritte den ganzen Sommer über zu messen. Um den richtigen Anstieg auszuwählen, nutzen Sie unseren Leitfaden Welchen Pass man je nach Niveau erklimmen sollte.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, sich auf das Befahren eines Alpenpasses vorzubereiten?
Ein paar Monate regelmäßiges Training reichen für einen ersten, gut zugänglichen Pass aus. Setzen Sie auf Beständigkeit statt auf punktuelle Intensität.
Braucht man einen Leistungsmesser?
Nützlich für die Leistung, aber nicht unverzichtbar: Körpergefühl und Herzfrequenz reichen bereits aus, um die Anstrengung gut zu dosieren.
Wie erkenne ich, ob ein Pass für mich machbar ist?
Vergleichen Sie den FIETS-Index, die Durchschnittssteigung und die auf jedem Datenblatt angegebenen geschätzten Zeiten der Passstraße von Oisans.
Bereit, aktiv zu werden? Wählen Sie Ihr Ziel auf der Passstraße von Oisans und beginnen Sie mit Ihrer Vorbereitung.